ボウリングの球
「肩こり」は日常生活でよくみられる症状のひとつですが、アスリートでも首や肩に不調を感じることは珍しくありません。人の頭部は約4〜6キログラムあり、これは10～13ポンドのボウリングの玉1個分に相当します。私たちは日々、この重たい頭を首の骨（頸椎）と周囲の筋肉で支えながら活動しているのです。
頭の位置を体幹の中心からずれないように保持するためには、頚部の筋肉が十分に機能している必要があります。さらに背骨を支える脊柱起立筋や、腹筋や背筋などの体幹筋も、頭部を支えるうえで重要な役割を担っています。体幹筋力が不十分だと、スポーツによる反復動作やトレーニングの様々な動きによって頭部が前後左右に揺さぶられやすくなり、その結果、首や肩に過剰な負荷がかかってしまうのです。
また、肩こりは生活習慣や、悪い姿勢によっても起こります。最近ではパソコンやゲーム、スマホいじりをしている学生や社会人がとても多いですが、スマホに集中しているときはたいてい頭が前に傾き、身体が丸まって猫背になっているはずです。頭が下がった姿勢では、重力に逆らって頭を支え続けなければならないため、首や肩の筋肉は常に収縮した状態となり、知らず知らずのうちに筋肉は緊張し、肩こりが生じてしまいます。 肩こりは何か特別な動作を行ったから生じるものではなく、日常生活の姿勢と、体幹の支持力に問題があるのです。
スポーツ選手が肩こりを予防・改善するために重要なのは、トレーニングや競技中だけでなく、日常生活の中で良い姿勢を意識することです。立っている姿勢、座っている姿勢のどちらにおいても、自分の頭の位置が骨盤の真上にあるように意識してください。人間の重心は骨盤の中央部分、おへその少し下にあります。この真上に、いつも頭があるように意識しながら姿勢を保持することができれば、頭の位置が体幹軸に乗り前後左右へのストレスを軽減させ、首や肩の筋肉へのストレスを軽減させることができます。また、日頃から体幹を鍛えるトレーニングを取り入れることが効果的で、プランクやサイドプランク、バードドッグといった体幹強化エクササイズは、姿勢保持に必要な持久力を養い、肩や首への負担軽減につながります。最近の研究では、頭が前に出た姿勢、いわゆる頭下がりの人は正しい姿勢を保てる人に比べて体幹の筋持久力が有意に低下しており、長い間体幹をまっすぐに保持できないことが明らかになっています1) 2)。
頭下がりの姿勢はストレートネックとも呼ばれ、首のうしろにある僧帽筋という筋肉が緊張し、慢性的に肩こりが続く状態を作ってしまいます。ストレッチやマッサージだけでは取り切れない肩こりに対して、体幹筋を鍛え、筋持久力を上げることは治療として非常に有効です。
スポーツにおけるパフォーマンス向上と同じく、コンディショニングは日々の積み重ねが大切です。よい姿勢を保持しようとすると、はじめは違和感があり、姿勢を維持するだけで苦しいと感じるかもしれません。でもそれは日常生活で使うべき筋肉を正しく使えていないからです。小さいころ、よく背中にものさしを当てられてまっすぐな姿勢で座ることを教わりました。最新のトレーニング法やストレッチを学ぶことも大切ですが、まずは日常の小さな習慣を見直すだけで、ケガや痛みの予防につながることがあります。正しい姿勢を身につけることこそが、選手や子どもたちにとって、何より大切な基礎になるのです。
1）The relation of forward head posture with back muscle endurance in primary school children: a cross-sectional study Asmaa Hosny Abd-Elshafy, Gehan Hassan El-Meniawy, Wael S. Abu El Azm, Mahmoud S. El Fakharany Bull Fac Phys Ther. 2022; 27(1): 50. doi: 10.1186/s43161-022-00105-8
2）Treatment of Chronic Neck Pain in Patients with Forward Head Posture: A Systematic Narrative Review. Seoyon Yang, Mathieu Boudier-Revéret, You Gyoung Yi, Kee Yong Hong, Min Cheol Chang. Healthcare (Basel) 2023 Oct; 11(19): 2604. Published online 2023 Sep 22. doi: 10.3390/healthcare11192604
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